Durante las semanas de carga hay que tener
cuidado con el sistema inmune. El ejercicio prolongado y duro puede disminuir
la función inmune debido a que nos encontraremos con menos glucosa en la
sangre, menos glucógeno muscular, más interleukin-6, más hormonas de estrés y
más radicales libres.
Para evitar infecciones y enfermedad por la disminución
del sistema inmune, aquí van algunas recomendaciones que ayudarán a mantener
las defensas.
- Asegurarse una ingesta equilibrada de
hidratos de carbono, proteína y macronutrientes
- Evitar las deficiencias de micronutrientes
- Evitar la deshidratación y la sequedad de
boca
- La ingesta de hidratos de carbono durante
el ejercicio debe ser de 30-60g, incluso 90g/h en la sesiones largas, ya sea
con bebidas, geles, barritas..
- Tomar hidratos de carbono justo al acabar
el ejercicio con el fin de reemplazar la glucosa y el glucógeno agotado durante
el ejercicio. 1-2g por kg por hora sería la cantidad adecuada para rellenar los
depósitos.
- La ingesta de vitaminas A, C, E, B6 y B12
deberá tenerse en cuenta. Tomar frutas y verduras
- La cantidad de proteína debe estar entre
1.4-1.6g/kg/dia para mantener la función inmunitaria.
- Consumir bebidas con un 6% de hidratos de
carbono durante y después de ejercicios prolongados (2.5ml/ kg cada 20 min)
- La glutamina y el calostro parece que
aumentan la función inmunitaria
- Durante los días fuertes de entrenamiento
se debe ir con cuidado con las dietas estrictas. La ingesta inadecuada de
hidratos de carbono y grasa puede tener un impacto en la inmunidad.
- Evitar estar en contacto con compañeros que
tengan virus y nos puedan contagiar
- Mantener una buena higiene personal (lavar
manos y cepillar dientes regularmente)
- Evitar poner las manos en los ojos y boca
- No compartir los bidones o las bebidas
- Evitar la vulnerabilidad después de los
entrenamientos o competiciones
- Evitar las dietas para pérdidas rápidas de
peso.
- Dormir un mínimo de 6-7 horas diarias
- Variar el entreno e incluir días de
recuperación
- Si hay síntomas de enfermedad, reducir la
carga, tanto de frecuencia como de intensidad.
- Recordad que la tolerancia al ejercicio se
verá reducida durante la infección
- Entrenar durante la infección puede
aumentar el grado y la duración de la enefermedad.
- No entrenar si se tiene fiebre o con
síntomas de infección en el cuello (glándulas inflamadas, dolores musculares o
de articulaciones, tos..)
- No volver al entrenamiento normal hasta
estar recuperado de la enfermedad
- Separar a los compañeros infectados de los
que no lo están
Silvia Tremoleda
Nutricionista y triatleta
Joder, separar a los infecciosos, y si se pueden eliminar, mejor, para que no produzcan una plaga.
ResponderEliminarFuera conyas, son buenas medidas a tomar.Continuad asi.
"El que pinxó"